Les Burpees : un exercice complet pour muscler le corps et forger le mental

Parmi les exercices au poids du corps, peu sont aussi redoutés… et pourtant aussi efficaces que les burpees. Simples dans leur conception mais terriblement exigeants, les burpees sont devenus un incontournable des entraînements CrossFit, Krav Maga et préparation physique générale.

Mais pourquoi tant d’engouement ? Quels muscles travaillent-ils ? Et surtout, comment bien les réaliser sans se blesser ? On vous dit tout !

Un peu d’histoire : d’où viennent les burpees ?

Le burpee tire son nom du physiologiste américain Royal H. Burpee, qui le développe à la fin des années 1930 dans le cadre de sa thèse à l’université Columbia. À l’origine, il ne s’agissait pas d’un outil de torture moderne, mais d’un test médical pour mesurer la fréquence cardiaque !

Il fut rapidement adopté par l’armée américaine pour évaluer la condition physique de ses recrues.

Aujourd’hui, cet exercice à la fois musculaire et cardiovasculaire est pratiqué dans le monde entier, aussi bien par les militaires que les sportifs de haut niveau et les passionnés de Cross Training.

Qu’est-ce qu’un burpee ?

Un burpee, dans sa version originale, c’est un enchaînement de mouvements simples, mais redoutables :

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Flexion des jambes, mains au sol.

3. Lancer des pieds en arrière : position de planche (gainage).

4. Ramener les pieds vers l’avant en sautant.

5. Se relever ou sauter.

Variante CrossFit : ajoutez une pompe après la planche et un saut explosif bras en l’air à la fin.

Sans matériel, praticable partout, le burpee est un exercice ultra polyvalent qui recrute un maximum de muscles en un minimum de temps.

Quels muscles travaillent ?

Les burpees sont un exercice full body, sollicitant presque tout le corps :

• Jambes et fessiers : à chaque squat.

• Pectoraux, épaules et triceps : lors de la pompe.

• Abdominaux et lombaires : gainage pendant la planche.

• Système cardiovasculaire : grâce à l’intensité et au rythme élevé de l’exercice.

En clair : chaque répétition vous muscle, vous fait transpirer et brûle des calories !

Quels sont les bienfaits des burpees ?

👉 Renforcement musculaire global.

👉 Amélioration du cardio et de l’endurance.

👉 Brûlage de graisses accéléré (effet Afterburn garanti).

👉 Coordination, équilibre, précision : chaque enchaînement sollicite votre système nerveux

.👉 Mental d'acier : il faut du courage pour enchaîner des burpees à haute intensité…

et c’est justement ce que vous développez.

Pas étonnant qu’on les retrouve dans les tests de sélection des forces spéciales ou les WODs les plus corsés.

Comment bien les exécuter ?

Comme tout exercice, les burpees exigent une technique irréprochable pour éviter les blessures :

• Échauffez-vous avant chaque séance (articulations, cardio léger).

• Gardez le dos droit à chaque étape.

• Contractez les abdos pour protéger la colonne.

• Posez les talons au sol dans la phase de squat.

• Ne cambrez pas en position de planche.

• Adaptez l’intensité à votre niveau (on peut débuter sans saut ni pompe).

💡 Conseil : entraînez-vous face à un miroir ou filmez-vous pour corriger votre posture.

Des variantes pour varier les plaisirs

• Burpee avec saut sur box

• Burpee latéral (saut de côté entre les répétitions)

• Burpee avec tractions (pull-up burpee)

• Half burpee (sans pompe ni saut)

• Burpee step-in / step-out pour les débutants ou en cas de douleur articulaire

Combien de burpees faut-il faire ?

Il n’y a pas de chiffre magique. L’important, c’est l’intensité :

• 🕒 5 minutes chrono : faites un max de burpees. Vous verrez qu’en 5 minutes, vous êtes plus fatigué qu’en 1h de course !

• 🧱 Intégrés dans un circuit training, un Tabata ou un WOD.

• 🔁 Par séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau.

Les burpees et la perte de poids

L’un des grands avantages des burpees, c’est qu’ils activent le métabolisme très fortement. En plus de brûler beaucoup de calories pendant l’exercice, ils augmentent la dépense énergétique post-entraînement (Afterburn Effect).

👉 Accompagnés d’une alimentation saine (type paléo par exemple), les burpees sont parfaits pour perdre du gras, affiner la silhouette et renforcer le cœur.

Conclusion : faut-il faire des burpees ?

Sans hésiter : OUI !

Si vous cherchez un exercice rapide, efficace, sans matériel, complet et ultra challengeant, les burpees sont faits pour vous. En quelques minutes par jour, vous améliorez votre force, votre cardio, votre silhouette… et votre mental.

Alors, prêt à relever le défi ? Faites-en votre allié cet été, où que vous soyez.