Le défi IKM au Vietnam – 41
Le défi IKM continue ! Cette fois, le défi IKM a lieu à différents endroits…Cette fois-ci au Vietnam grâce à Tim BARY votre instructeur à Braine-l’Alleud.
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WinterCamp 2022
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Que ce soit pour les adultes ou pour les enfants, le club de Krav Maga Braine est devenu une véritable référence au niveau du Krav Maga dans la Brabant Wallon.
Plusieurs instructeurs de Krav Maga en Belgique ont d’ailleurs été formé à Braine-l’Alleud.
Avec 5 cours par semaine pour les adultes et 2 cours/semaine pour les enfants, nul doute que vous trouverez un créneau pour venir vous entrainer.
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Jeremy
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Protocole Tabata et Krav Maga
Krav Maga Braine aime le protocole Tabata !
La méthode Tabata est une technique d’entraînement de type HIIT (Hight Intensity Interval Training) qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
L’intérêt de cet entraînement est de pouvoir obtenir des résultats optimaux en seulement 4 minutes, grâce notamment à la répétition d’effort à Haute Intensité, qui favorise à la fois le gain de puissance musculaire, l’élévation de VO2 Max, l’amélioration de la capacité anaérobie, et optimise également la dépense énergétique pendant la
séance mais surtout après=> effet after burn en élevant votre métabolisme.
Historique de la méthode Tabata
La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
Le professeur Tabata a constitué deux groupes et leur a fait suivre un programme d’entrainement pendant six semaines.
Le groupe témoin a fait une heure d’exercice d’intensité modérée cinq fois par semaine.
L’autre groupe a lui effectué le protocole d’entraînement Tabata. Accumulé, cela représente 1800 minutes d’entraînement pour le groupe témoin et 120 minutes d’entraînement (sans compter l’échauffement) pour le groupe Tabata sur la période de six semaines.
Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’une heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération.
Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent. Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%.
Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement => effet after burn.
La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.
Points forts de cet entrainement
Il permet de maigrir en brûlant la graisse pas le muscle ! Tabata
augmente ton métabolisme (idéal pour les séances d’entraînement le matin).- Il améliore l’endurance et apprend à ton corps à tolérer l’acide lactique.
- C’est rapide ! Tu bénéficies des mêmes avantages qu’une séance de cardio-training de longue haleine.
- Cet entraînement est polyvalent. Tu peux travailler tous les muscles du corps en choisissant tes exercices.
- C’est prouvé par la science ! Cette méthode fonctionne vraiment et elle très populaire parce que les gens obtiennent des résultats.
Quelles précautions faut-il prendre ?
- L’entraînement avec le protocole Tabata n’est pas recommandé pour les débutants. Il est réservé à ceux dont le corps est déjà habitué à l’entraînement et qui sont à l’aise avec les exercices avancés réalisés à haute intensité.
- Il y a toujours un plus grand risque de blessure quand vous faites un exercice avec une intensité élevée. Pour réduire ce risque, assure-toi d’être suffisamment en forme pour t’entraîner. Surtout n’oublie pas l’importance de l’échauffement musculaire.
Exemples
Si vous pratiquez régulièrement ces 4 minutes hyper cardio, vous allez rapidement voir une nette amélioration, que ce soit au niveau de vos capacités cardio-vasculaires ou musculaires, et trouverez le Tabata de plus en plus facile à appliquer. Voici des variantes possibles pour encore plus d’intensité :
- Intégrer des exercices fonctionnels qui font travailler l’ensemble du corps comme les burpees, les squats sautés, les pompes, la corde à sauter ou encore les sprints.
- Faire plusieurs cycles de 4 minutes avec par exemple trois minutes de repos entre chaque cycle.
- Augmenter le temps de travail sans augmenter le temps de récupération. Par exemple 30 secondes de travail, ensuite 10 secondes de repos.
- Passer sur une récupération active, en gainage ou en contraction isométrique. Par exemple lors d’un cycle de pompes dynamiques, rester 10 secondes en position basse au ras du sol.
- Travailler sous forme de circuit tabata en variant les exercices dans un même cycle
- Intégrer des exercices de battle rope ou de corde à sauter pour une intensité extrême
Renouvellement instructeur = samedi 08/02 et mardi 11/02 cours annulé
Une formation continue à l’IKM
À la différence de nombreuses fédérations qui ne reçoivent leur “grand maitre” qu’une fois par an, nous avons la chance de pouvoir nous entrainer avec Gabi NOAH minimum 4x par an…
À l’IKM, la formation est continue. Ainsi, les instructeurs ont l’obligation de participer à tous les séminaires de Gabi NOAH. Quand Gabi vient en Belgique, le vendredi soir (4 heures) ainsi que le samedi matin (4heures) nous les instructeurs sommes tenus de participer à un renouvellement.
Des bonnes résolutions en 2020… Essayer le Krav Maga !
Après cette période de fêtes et d’excès en tout genre, chacun d’entre nous décide de prendre de bonnes résolutions pour la nouvelle année qui débute.
Une de ces bonnes résolutions est la reprise du sport…
Pourquoi ne pas essayer une activité sportive qui lie en même temps: le défoulement, le travail cardiovasculaire et surtout, des techniques de défense redoutablement efficaces et éprouvées sur le long terme par des hommes de terrain ?