L’intérêt du circuit training (HIT)

Written by Jeremy Vanderoost on . Posted in News

Vos clubs de Krav Maga Braine-l’Alleud et La Hulpe vous donnent différents renseignements sur le circuit training. Le circuit Training (en anglais HIT :  High Intensity Training) est un excellent moyen pour réaliser des entrainements complets en un minimum de temps.
En combinant les bons exercices avec des temps d’exécution et de repos adaptés vous pouvez réellement sculpter votre corps et développer l’ensemble de vos capacités.

Principes du circuit training

High-Intensity-Interval-Training2Les programmes de formation sous forme de circuit training existent depuis très longtemps mais la forme moderne du circuit training a été développée en 1953.

Le terme circuit désigne un nombre d’exercices soigneusement sélectionnés et exécutés les uns à la suite des autres.
Le format original d’un circuit training est composé de 9 à 12 exercices.

Mais ce nombre peut varier en fonction de la conception du circuit et des objectifs et du niveau du pratiquant.
Le principe est de passer d’un exercice à l’autre avec peu (15 à 30 secondes) ou pas de repos et avec 20 à 60 secondes d’effort.
L’objectif est de réaliser 8 à 20 répétitions de chaque exercice (en utilisant 40% à 60% de la charge maximale).
Le circuit training peut être effectué avec des poids, des bandes de résistance élastique ou simplement le poids du corps. (exemple: Freeletics dans l’article “Faire du sport dans les vacances”)

Entrainement classique Vs circuit training

Résumons simplement : la musculation est pratiquée pour se muscler et le cardio pour perdre de la graisse .

Pour l’entrainement de type musculation, ces entrainements sont relativement longs et la grande majorité des pratiquants ne mettent pas assez d’intensité pour obtenir des résultats.

Pour l’entrainement cardio la directive standard recommande 150 minutes par semaine avec une intensité modérée ou 75 minutes avec une intensité élevée.HIT2

Pour avoir des entrainements complets avec ce genre de protocole, afin de construire du muscle et brûler de la graisse, vous devez vous entrainer plus de 6 heures par semaine.

Bien que ces protocoles traditionnellement utilisés peuvent être efficaces, ils sont trop gourmands en temps pour la grande majorité de la population active.
Pour répondre à ce problème, l’une des stratégies est d’utiliser des circuits training à haute intensité.

L’objectif est de combiner cardio et musculation en un entrainement unique qui ne dure pas plus de 45 minutes.

L’utilisation du poids du corps permet d’enchainer les exercices rapidement tout en offrant une résistance importante.
Plus vous mettrez d’intensité dans vos entrainements, plus ils seront courts et plus vous obtiendrez de résultats.
L’intensité n’est pas compatible avec le volume. Si vous mettez toute votre énergie dans votre entrainement vous ne pourrez pas vous entrainer longtemps.
Comparez l’intensité mobilisée par un coureur de 100 mètres à celui d’un marathonien et vous comprendrez ce que je veux dire.
Vous ne pouvez pas tenir le rythme d’un 100 mètres en sprint sur 40 km.
Un sprinteur s’entraine beaucoup plus intensément qu’un marathonien et son corps est beaucoup plus athlétique.

Pour perdre de la graisse ?

taille-fineLe circuit training haute intensité est un moyen rapide et efficace pour perdre de la graisse.

Composez votre circuit training avec des exercices de musculation qui sollicitent de grands groupes musculaire et des exercices cardio. (voir “Faire du sport dans les vacances”)

En réalisant vos exercices avec intensité et très peu de repos entre les séries et vous allez accélérer votre métabolisme.

Le circuit training permet d’avoir de meilleurs résultats de perte de graisse qu’avec des entrainements cardio classiques.
Cela s’explique entre autre par l’augmentation du niveau de l’hormone de croissance et de l’effet afterburn (voir Afterburn Effect) ) généré par des exercices de forte intensité entrecoupés de courtes périodes de repos (moins de 30 secondes).

Quelques avantages du circuit training :

  • Obtenir des résultats maximum dans un temps minimumerwann-mentheour
  • S’entrainer n’importe où
  • Ne nécessite pas de matériel spécifique
  • Mixer musculation et cardio
  • Perdre de la graisse
  • Prendre du muscle
  • Développer l’ensemble de ces capacités
  • Eviter l’ennui grâce à des entrainements variés

Des WODs pour améliorer votre condition physique

  • Excellent à faire et très varié => le TABATA MODEsport-fatigue
  • En PDF, 23 pages d’entraînement uniquement au poids de corps => Body Workout  
  • 44 exercices au poids de corps. Vidéo impressionnante ! => Body Workout vidéo
  • Un site consacré aux WODs faits en déplacement => The Traveling WOD
  • Circuit Training sans matériel
  • Encore un autre Circuit Taining
  • Si vous n’êtes pas prêt à souffrir, veuillez passer votre chemin ! Malheureusement payant => Freeletics
  • A faire 3X sur la semaine,
    le « Spartacus » 3X le circuit complet avec 2 minutes de pause avant de recommencer un nouveau tour. Un circuit = 10 exercices d’une minute – 15 secondes de pause entre chaque série. Malheureusement, il faut du matériel

Spartacus-Krav-Maga-CrossFit-CrossTraining-Braine-Waterloo-La-Hulpe

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