Les 3 piliers de la réussite
Beaucoup d’élèves des clubs de Krav Maga de Braine-l’Alleud et/ou de La Hulpe m’interrogent régulièrement sur comment “changer de physique” ? Pour atteindre ses objectifs, que ce soit en terme de perte de poids, de musculation ou de prise de masse musculaire, il faut une vraie hygiène de vie. On ne va pas réinventer
la roue ! Alors pourquoi chercher trop de facilité ou trop de difficulté ?
Pour réussir à se forger un physique, il y a 3 choses essentielles, qui doivent être équilibrées:
- L’entraînement
- La nutrition
- Le repos
Sans l’un de ces 3 composants, c’est une formule qui ne marchera pas !
L’Entraînement:
C’est lors de l’entraînement que le corps est « agressé », soumis à des contraintes physiques inhabituelles et une dépense calorique plus élevée. Le corps puise dans ses réserves d’énergie, fourni un travail musculaire et cardiovasculaire qu’il n’a pas l’habitude de rencontrer.
Il est donc forcé de se reconstruire et surtout de s’améliorer, en vue de se préparer à une nouvelle « agression » lors d’un futur effort.
Un peu comme un château-fort qui serait régulièrement assailli, et qui doit constamment construire des murs plus résistants… C’est ce qu’on appelle le principe de surcompensation!
La Nutrition:
La reconstruction est impossible sans apporter de nouvelles « briques » à l’édifice! L’alimentation joue en rôle essentiel dans la récupération et l’amélioration des performances, ainsi que la modification de notre composition corporelle (notamment le rapport entre la masse graisseuse et la masse sèche).
- Les glucides (sucres) apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement global du corps et à fournir des efforts.
- Les protides (protéines) construisent nos muscles, sang, organes, cerveau.
- Les lipides (graisses) apportent à nos cellules la souplesse nécessaire pour que les échanges se fassent correctement (cellules nerveuses p.ex).
- Les nutriments (vitamines, sels minéraux, eau) permettent un bon fonctionnement et la bonne assimilation.
- Si on veut perdre du poids : les apports caloriques doivent être inférieurs aux dépenses, mais sans excès, sous peine d’être incapable de fournir assez d’énergie pour faire du sport, même de perdre du muscle! Il faut donc moins de calories, mais de meilleure qualité.
- Si on veut maintenir son poids : on crée un équilibre entre les entrées et sorties de calories, mais on en améliore la composition (fruits légumes, protéines,…)
- Si on veut prendre du muscle : il faut apporter plus de protéines et de calories que nécessaire, mais sans excès, sous peine de stocker le surplus sous forme de graisse.
Le Repos:
C’est un peu le « ciment » qui va faire que notre corps récupère, se reconstruit, reconstitue ses réserves de glucides dans les muscles et le foie, que les muscles se réparent (et prennent du volume chez les hommes), que nous assimilons les mouvements appris…
N’oubliez jamais que c’est pendant la nuit que vous récupérez et fabriquez du muscle, pas pendant l’entraînement!
Lorsque vous dormez, votre corps sécrète toutes sortes d’hormones réparatrices (dont l’hormone de croissance en début de nuit et lors du sommeil profond). Alors que la sécrétion de cortisol (hormone qui libère les réserves d’énergie) par exemple, est à son minimum vers 23h (donc vous reconstituez vos réserves).
