Le renforcement musculaire dans la pratique du Krav Maga

Les élèves qui participent aux cours de Krav Maga, à Braine-l’Alleud ou à La Hulpe,  pourront le confirmer, c’est dur, très dur physiquement… La raison est simple : prenez 2 combattants du même poids, avec un niveau technique semblable et un “punch” similaire, lequel va gagner ? Celui qui est le mieux préparé !
Pourquoi le renforcement musculaire est-il important ? Quels sont les muscles qui interviennent dans un combat ? Quelles sont les différentes forces existantes ? Comment s’entrainer pour un coup efficace ? Toutes les réponses ci-dessous.

Simplement, le renforcement musculaire permet d’améliorer l’efficacité du «fighter» à
5 niveaux différents en :

Rich FRONING N°1 mondial en CrossFit

1.Faisant gagner de la puissance de frappe
2.Développant de l’endurance, de la résistance, de l’explosivité
3.Augmentant l’amplitude des mouvements (les coups de pieds par ex.)
4.Façonnant un blindage protecteur qui diminue la vulnérabilité en combat
5.Prévenant les blessures d’usure. La répétition de coups violents, crée des dégradations articulaires et musculaires prématurées.

C’est pour ces différentes raisons que j’ai choisi de me spécialiser dans ce domaine en passant ma certification CrossFit Level 1.
Ainsi, je pouvais comprendre et offrir à mes élèves des entraînements sur-mesure, en rapport avec notre discipline.

ANALYSE DES 5 TYPES DE FORCE LES PLUS UTILISEES EN COMBAT

Le fighter à besoin de développer 5 forces principales:

1.La force maximale

Le combattant doit atteindre un niveau de force critique qui lui permettra de contenir un adversaire, surtout s’il a peu de techniques. Mieux vaut donner à l’opposant l’impression qu’il affronte un rouleau compresseur plutôt que le contraire. Pour ce faire, il faut manipuler des charges bien supérieures à celles ressenties en combat

2.La force de démarrage

Sans doute le plus punch le plus puissant de la Boxe, Mike TYSON

Pour donner un coup ou parer une attaque, il faut que les muscles réagissent au quart de tour. Outre les réflexes, cette rapidité des coups dépend de la vitesse de propagation de la force dans les muscles. Il s’agit d’une qualité musculaire qui se travaille (voir sur le net R.F.D ou Rate of Force Development ou propagation de la force au sein du muscle)

3.La force isométrique

Pour bloquer, soumettre ou étrangler un adversaire, il faut que les muscles soient fort et endurant en contraction statique.

4.La force explosive pliométrique

Elle s’exprime dans votre capacité de rebond (jeu de jambe ou recul du bras ou de la jambe, afin d’amorcer un coup) Sauf pour le jeu de jambes, plus votre niveau s’élève, moins cette force revêtira d’importance.
En effet, plus vous allez armer le bras ou la jambe avant un coup, plus l’adversaire le verra venir.

5.Force / endurance dynamique

Il ne faut pas juste être fort sur 1 minute.
Le fighter doit conserver le maximum de puissance sur tous les rounds grâce à un travail de force / endurance.

LES SECRETS D’UN COUP EFFICACE

 

Pour être efficace un direct ample se déroule en 3 phases:

1.Contraction musculaire rapide mais brève pour initier un mouvement le plus violent possible.
2.Relaxation musculaire afin que le bras ou la cuisse
gagne en vitesse et en amplitude sans entrave de la part des muscles antagonistes (biceps et dos qui freinent un coup de poing, ou arrière des cuisses qui ralentit un coup de pieds)
3.Recontraction musculaire juste avant l’impact, afin de produire une force critique qui fait le plus de dégâts possibles (McGill, 2010)

 

Comment travailler les qualités requises pour un coup efficace ?

Seule une combinaison judicieuse de diverses techniques d’intensification va permettre d’améliorer les 3 phases qui font l’efficacité d’un coup.

1.Les poids lourds augmentent la force donc l’efficacité du coup au démarrage et à l’impact
2.Le travail en Stop & Go et avec bandes élastiques va accroitre la rapidité de propagation de la force 3.L’entrainement explosif avec des poids moyens accélère la vitesse de relaxation musculaire.

L’idéal est de terminer sa phase de contraction explosive en tapant dans quelque chose afin de conserver la séquence de recontraction finale. En effet, lorque vous pratiquez l’explosif avec poids ou simplement le shadow boxing, ce sont vos propres muscles antagonistes qui stoppent le poing ou le pied.
Or ces deux techniques, d’entraînement vont en fait à l’encontre du cycle contraction-relaxation que nous avons décrit. Elles sont également contre-productives en ce qui concerne la phase de recontraction musculaire avant impact.
Au contraire, la contraction des muscles antagonistes pour stopper le coup vous apprend à ne pas taper aussi dur que possible à l’impact.
Afin de réduire le degré de perturbation neuromusculaire, il est bon de conclure ses entraînements par une séance au sac de frappe.