La Méthode Pyramidale des Marines

Written by Jeremy Vanderoost on . Posted in News

Voici une méthodes simple que j’utilise personnellement pour progresser aux exercices fondamentaux pour le haut du corps:

  • Les tractions à la barre fixe (Pull-Up)
  • Les pompes (Push-Up)
  • Les relevés de buste – abdominaux (Sit-Up)


user-marines-training-920-53Le but est d’habituer le corps à des intensité de plus en plus élevées. Le schéma de progression est très efficace : on commence par le plus simple et on termine par le plus dur!

  • 1e Série : effectuez 1 traction – 2 pompes – 3 abdos. Reprenez votre souffle.
  • 2e Série : effectuez 2 tractions – 4 pompes – 6 abdos. Reprenez votre souffle.
  • 3e Série : effectuez 3 tractions – 6 pompes – 9 abdos. Reprenez votre souffle.
  • 4e Série : effectuez 4 tractions – 8 pompes – 12 abdos. Reprenez votre souffle.
  • 10e Série : effectuez 10 tractions – 20 pompes – 30 abdos ! Fin.

En 25-30 minutes, vous pourriez ainsi réaliser 55 tractions, 110 pompes et 165 relevés de buste.

Mais n’essayez pas d’atteindre le niveau de la 10ème série la première fois ! Laissez-vous le temps de plusieurs semaines ou plusieurs mois pour y arrivez !

Mission: pour les plus courageux, faire ce challenge occasionnellement : prenez 30 minutes supplémentaire et effectuez la pyramide à l’envers ! En 60 minutes donc, vous pourriez réaliser 100 tractions, 200 pompes et 300 relevés de buste !

Petit tableau récapitulatif :

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meilleurs voeux pour 2️⃣0️⃣2️⃣3️⃣

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