La Méthode Pyramidale des Marines
Voici une méthodes simple que j’utilise personnellement pour progresser aux exercices fondamentaux pour le haut du corps:
- Les tractions à la barre fixe (Pull-Up)
- Les pompes (Push-Up)
- Les relevés de buste – abdominaux (Sit-Up)
Le but est d’habituer le corps à des intensité de plus en plus élevées. Le schéma de progression est très efficace : on commence par le plus simple et on termine par le plus dur!
- 1e Série : effectuez 1 traction – 2 pompes – 3 abdos. Reprenez votre souffle.
- 2e Série : effectuez 2 tractions – 4 pompes – 6 abdos. Reprenez votre souffle.
- 3e Série : effectuez 3 tractions – 6 pompes – 9 abdos. Reprenez votre souffle.
- 4e Série : effectuez 4 tractions – 8 pompes – 12 abdos. Reprenez votre souffle.
- …
- 10e Série : effectuez 10 tractions – 20 pompes – 30 abdos ! Fin.
En 25-30 minutes, vous pourriez ainsi réaliser 55 tractions, 110 pompes et 165 relevés de buste.
Mais n’essayez pas d’atteindre le niveau de la 10ème série la première fois ! Laissez-vous le temps de plusieurs semaines ou plusieurs mois pour y arrivez !
Mission: pour les plus courageux, faire ce challenge occasionnellement : prenez 30 minutes supplémentaire et effectuez la pyramide à l’envers ! En 60 minutes donc, vous pourriez réaliser 100 tractions, 200 pompes et 300 relevés de buste !
Petit tableau récapitulatif :
