Eviter les courbatures, améliorer la souplesse avec le FOAM ROLLER

Le foam roller, ou rouleau de massage, est en fait un simple rouleau de mousse, avec plus ou moins de consistance, indiqué par un code couleur : le blanc étant le plus souple, le bleu étant moyen, et le noir le plus dur.

L’utilisation correcte du foam roller

Vous sentez que vous avez un nœud dans le dos (ou ailleurs, c’est juste un exemple) ?
On va utiliser la même technique que les masseurs professionnels et kinésithérapeutes quand ils trouvent un nœud (et qui vous font bondir de la table de massage, ouch !) : on va s’attarder un peu sur ce point et on va effectuer des mouvements de va et vient de 30 secondes à 1 minute, jusqu’à ce que la tension s’estompe, et ceci doucement et progressivement (pas la peine d’y aller comme une brute, je vous donne l’explication dans la dernière partie de l’article).
Bon alors certes, ça ne remplace pas entièrement votre kiné, mais je vous recommande de tout de suite l’incorporer dans votre routine d’entrainement.
Mais pourquoi me dire-vous ?

Le foam roller et les fascias

En fait le foam roller utilise l’auto-relâchement myofacial (ou « self-myofacial release » en anglais)
Sous ce nom barbare se cachent deux concepts : le relâchement, qui est facile à comprendre, et le mot myofacial, qui ne concerne non pas les muscles du visage, mais les facias des muscles.
Les facias sont en fait un tissu conjonctif qui entoure les muscles (fascias = membrane en latin) et c’est eux qui permettent aux muscles de bouger les uns contre les autres, et recouvrent des groupes musculaires complets.

Avec le foam roller, vous allez effectuer un massage profond sur votre corps, ce qui atteindra donc vos facias, et aidera à enlever les adhésions entre ceux-ci (et qui forment ensuite les fameux nœuds), et va aussi agrandir ces fascias.

L’intérêt est qu’on peut le pratiquer tout seul, et que c’est gratuit (une fois le rouleau fabriqué) : on peut contrôler la pression appliquée sur certains points du corps grâce au poids que l’on transfère sur le rouleau, on peut cibler les parties qu’on désire et pendant le temps qu’on veut.

Bref, le grand avantage du foam roller est que vous avez le contrôle complet sur votre massage, à l’inverse d’un massage chez un kinésithérapeute par exemple.
Et je pense qu’avoir cette responsabilité est génial, car vous apprendrez beaucoup plus à connaitre votre corps en vous auto-massant qu’en allant toutes les semaines chez un kiné.
Quand vous utilisez votre foam roller, avec l’habitude, vous sentirez les déséquilibres et points de tension dans votre corps, et vous apprendrez à trouver d’où provient ce gène, ce déséquilibre. Du 2 en 1 donc !

Mais … Le relâchement myofacial c’est quoi ?

Je vous en ai parlé au tout début de l’article, l’utilisation du foam roller se base sur le relâchement myofacial … mais qu’est ce que c’est ?
Et bien si vous voulez aller plus loin, tout en essayant de faire simple, le mécanisme de relâchement myofacial est basé sur les différents récepteurs musculaires :

 

 

Les fuseaux neuromusculaires qui sont capteurs de longueur et variation de longueur, impliqués dans le réflexe myotatique (=si étirement brutal, déclencher une contraction importante du muscle pour le protéger).
Les Organes Tendineux de Golgi qui sont eux des capteurs de force et de tension, impliqués dans le réflexe myotatique inversé (=si tension trop importante, déclencher le relâchement).
Comme vous l’avez deviné, ceux qui nous intéresse le plus sont les Organes Tendineux de Golgi qui induisent un relâchement.
Et si vous avez bien compris : ne faites pas votre massage super-vite, par contre en massant doucement et progressivement, vous favoriserez le réflexe de relâchement induit par la stimulation des organes de Golgi.

Pourquoi utiliser un foam roller ? Un peu de sciences dans tout ça

On peut utiliser le foam roller, avant ou après l’entrainement.
Pour ceux qui ont des souci à s’échauffer avant un entrainement, le foam roller est le compagnon idéal : le simple fait de faire 10 minutes d’auto-massage va échauffer vos muscles et les préparer à l’effort. Et en plus, selon les dernières études du Journal of Strength & Conditioning Research, le fait de faire de 2 à 10 minutes de foam rolling avant votre séance vous permettrait de gagner en amplitude, sans pour autant perdre en force *. Car comme vous le savez, et si vous ne le saviez pas je vais vous l’apprendre, les étirements en début de séance, vous font gagner en amplitude et en souplesse, mais entraînent une baisse de la force et de la performance. Il est donc recommandé de faire soit un stretching léger si vous ne pouvez pas ne pas faire d’étirement, soit un échauffement normal sans étirements, qu’on fera après sa séance.
Foam Roller 1 – Etirements 0

Pour ce qui est de l’après-séance, le foam roller est à utiliser minimum 10 minutes, afin de masser les tissus et d’améliorer la récupération.
Les études montrent que le foam roller après entrainement permettrait non seulement de diminuer la fatigue ressenti par l’athlète mais aussi d’améliorer la circulation de l’endothélium vasculaire (qui est la couche la plus interne des vaisseaux sanguins, celle en contact avec le sang) et améliore la rigidité artérielle.
Autrement dit c’est tout benef’ !

Et bien sûr … La conclusion

En conclusion, le foam roller est bel et bien utile ! En plus de ne pas coûter très cher, une dizaine d’euros si on le fabrique soit même, il est très utile pour prévenir des blessures potentielles liées à l’entrainement.
Au final, grâce à ce fabuleux outil, on arrive non seulement à garder nos fascias dans un super état, on améliore notre souplesse et notre amplitude de mouvement et on réduit la fatigue et les courbatures.
Du coup, vous êtes en meilleure forme pour faire vos entrainements, et vous boostez vos performances ! Et en plus de tout ça vous apprenez à mieux être à l’écoute de votre corps.

Elle est pas belle la vie ?

Alors pour ceux qui ne l’auraient pas encore adopté, foncez!

 

 

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