Corde à sauter pour l’échauffement

Written by Jeremy Vanderoost on . Posted in News

Les avantages de l’entraînement de corde à sauter

Les mollets sont les principaux muscles sollicités par un entrainement de corde à sauter.
Cependant, la corde à sauter fait aussi travailler les muscles suivants :

  • épaules
  • abdos
  • quadriceps
  • ischio-jambiers

La corde à sauter renforce aussi l’ensemble des muscles stabilisateurs du corps et permet de construire un tronc plus fort.corde-a-sauter

J’utilise la corde à sauter comme échauffement ou dans mes routines de conditionnement physique pour travailler mon cardio et activer la perte de graisse.

Comment bien choisir sa corde à sauter ?

Avant de passer à la pratique il est important de bien choisir sa corde à sauter.
Suivant vos objectifs et votre niveau votre choix doit être précis.

Il existe plusieurs types de corde à sauter : des cordes à sauter en cuir, en plastique, en nylon, en simple cordage, plus ou moins lourdes, avec des poignées classiques ou lestées, avec des roulements à bille.

Si vous débutez, choisissez de préférence une corde à sauter légère et de qualité.
Cela permettra de vous familiariser plus facilement avec les différentes techniques de saut.

Certaines cordes à sauter ont des roulements à billes dans les poignées, ce qui permet de faciliter et
d’accélérer la rotation de la corde (ce que je préfère). Ce type de corde à sauter est idéal si vous voulez travailler votre cardio et votre vitesse de jambe.

longueur-corde-tailleIl existe aussi des cordes à sauter avec une corde plus lourde ou des poignées lestées.
Ce type de corde à sauter permet de développer l’endurance musculaire du haut du corps et d’intensifier les entrainements pour bruler plus de calories.
Vous devez aussi utiliser une corde à sauter avec la bonne longueur.
Lorsque vous mettez la corde sous vos pieds, les poignées doivent arriver à hauteur de votre sternum, de votre poitrine.
Si votre corde à sauter est plus ou moins longue cela aura une incidence sur votre entrainement.

La corde doit toucher le sol à chaque passage, cela aide aussi à compter le nombre de tour.

4 astuces pour sauter à la corde comme un pro

1 – Sautez sur la pointe des pieds

Lorsque que vous faites de la corde à sauter vous devez vous appuyer uniquement sur la pointe de vos pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
C’est pour cette raisons qu’un entrainement de corde à sauter est extrêmement efficace pour travailler les mollets.

2 – Ne sautez pas trop haut, soyez relax

Beaucoup de personnes qui débutent à la corde à sauter sautent trop haut, comme si la corde faisait 10 cm d’épaisseur.
Si vous voulez garder un bon rythme plus de 30 secondes sans vous asphyxier pendant votre entrainement de corde à sauter, vous devez faire les plus petits sauts possibles sans toucher la corde.
Détendez-vous, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.
Vos sauts ne doivent pas être faits avec à-coup mais de manière fluide et contrôlée.

3 – Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules

Le mouvement de rotation de la corde à sauter vient des poignets.
Tout est dans l’efficacité de vos mouvements de rotation et dans la qualité de vos sauts.
Si vous faites de grands mouvements avec vos bras et vos épaules et que vous sautez très haut, l’entrainement de corde à sauter devient très intense et très technique.
Limitez au maximum la rotation de vos épaules et de vos bras et amplifiez celle de vos poignets.bonne-position-corde-a-sauter

4 – Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille

La position des mains est importante pour le confort et la qualité de votre entrainement de corde à sauter.
Vos bras doivent être pliés sans vous causer de gêne ni d’inconfort.
Vos mains doivent être placées à l’extérieure de vos pieds et à hauteur de votre taille.

7 exercices de corde à sauter pour varier vos entraînements

1 – Sauter les pieds joints

C’est l’exercice de base en corde à sauter. Le saut que les enfants font dans les cours d’écoles.
Vous devez sauter sur vos deux pointes des pieds en même temps lors de chaque tour de corde.
Cet exercice de corde à sauter est efficace pour travailler les deux mollets en même temps, mais c’est assez dur physiquement.
Vous ne pourrez pas réaliser de longs entrainements de corde à sauter uniquement avec cet exercice.

2 – Sauter en alternant d’un pied sur l’autre

En alternant le saut d’un pied sur l’autre vous pouvez prolonger le temps de votre entrainement de corde à sauter.
Vous devez sautiller d’une pointe de pied sur l’autre, en utilisant le pied qui ne sert pas à sauter en soutien sur le sol, pour garder l’équilibre.
Avec cette technique vous pourrez sauter à la corde pendant 5, 10 voire 20 minutes en continu.
C’est cette technique de saut que les boxeurs utilisent pour sauter à la corde pendant plus de 30 minutes.

3 – Sauter sur un pied

Sauter sur un pied est une bonne façon de gommer les déséquilibres musculaires au niveau de vos mollets et pour améliorer vos capacités athlétiques.
Sauter sur une jambe pendant 10 à 50 répétitions permet de solliciter les mollets très intensément, car vous concentrez le poids de votre corps sur une seule jambe à la fois.

4 – Sauter en alternant jambes écartées et jambes serrées

side-straddle-pieds-ecartesCe saut est assez difficile car il faut bien maitriser la rotation de la corde.
Au premier passage de la corde sous vos pieds, sautez et écartez les jambes.
Au passage suivant de la corde sous vos pieds, sautez et rejoignez les jambes.
Continuez ainsi pendant plusieurs sauts d’affilés.
Cet entrainement de corde à sauter sollicite l’extérieur des mollets et des cuisses.
Vous risquez de ressentir une brulure après seulement 20 ou 30 sauts.

 

5 – Sauter en alternant une jambe devant et une jambe derrière

Cet exercice de corde à sauter est plus facile que le précédent.
Il nécessite simplement que vous alterniez une jambe devant et une jambe derrière.
Avec cet entrainement de corde à sauter vous allez solliciter un peu plus vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

6 – Courir sur place

Cette technique est excellente pour intensifier votre entrainement de corde à sauter.
Vous devez sauter en alternant d’un pied sur l’autre, tout en laissant décollée du sol la jambe avec laquelle vous venez de sauter.
En montant les genoux le plus haut possible, vous pouvez faire des entrainements de corde à sauter très difficiles.
Comptez le nombre de répétitions que vous effectuez en 30 secondes et essayez d’augmenter ce nombre au fur et à mesure de votre progression.

7 – Double passage de la corde sous les pieds

Lorsque vous pouvez effectuer les 6 exercices précédents avec facilité, essayez cet exercice de corde à sauter.
Sautez à pieds joint en faisant passer la corde deux fois de suite sous vos pieds.
Entrainez-vous à le faire le plus de fois possible sans interruption.

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